الاميرة جورية
{سبحان الله وبحمده ..!
يتواجد الماء في لعابنا وفي إفرازات المعدة ليساعدنا في هضم الطعام الذي نتناوله، كما ويتواجد في دمنا ليساعدنا في نقل المواد الغذائية والأكسجين لجميع خلايا جسمنا، ويتواجد أيضا في سوائل الجسم ليساعدنا على ليونة مفاصلنا وأعضائنا وأنسجتنا
يعتبر الماء المغذي الأول والأهم لتأمين استمرارية عمل وظائف جسمنا، فكل جزء من أجزاء جسمنا يحتاج الى الماء للعمل بصورة سليمة، وبالأخص لعمل الكليتين، اذ أن نقص سوائل جسمنا هو السبب الرئيسي لتكون الحصى في الكلى.
دور الماء وأحدث الأدلة العلمية
يشكل الماء حوالي 80% من الدم، و60% من العضلات، و75% من الدماغ، وهو ضروري لنقل المغذيات كالفيتامينات والمعادن الى خلايا جسمنا. وتعتمد أعضاء جسمنا على الماء للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعديلها حسب الحاجة، لذلك فانه من الضروري شرب الماء طيلة أيام السنة، وليس فقط في فصل الصيف.
وتنسب الأدلة العلمية الجديدة إلى علاقة شرب الماء ببعض الأمراض إذ يسهم شرب الماء في الوقاية من إلتهابات المجاري البولية وترسبات حصوات الكلى والمرارة من خلال شرب ما يعادل أكثر من 2 لتر من الماء (أي أكثر من ثمانية أكواب).
كما يلعب شرب الماء دور مهم في خفض نسبة الإصابة بسرطان المثانة بنحو 7% من خلال شرب كوب من الماء في اليوم، وهنالك بعض الأدلة الحديثة التي تشير إلى دوره في الوقاية من سرطان القولون، وفي بعض أمراض القلب. وتتميز هذه الدراسات بإشارتها إلى دور علاقة شرب الماء بتطور خطر الإصابة بالمرض، ولكن هذه العلاقة لا تربط شرب الماء بصورة مباشرة بتطور المرض إذ ما نزال علميا نبحث عن الآليات التي تؤثر بتطور المرض.
دور الماء في وزن الجسم
عادة ما أتلقى أسئلة بصورة يومية حول علاقة شرب الماء بوزن الجسم، والجواب حقيقة بأن نتائج آخر دراسات وبائية تظهر علاقة إيجابية لدى الأفراد فوق سن الخمسين فقط. وتشير دراسة نشرت في مجلة السمنة عام 2007 بأن شرب الماء قبل الوجبة بربع ساعة وبمعدل 2 كوب (أي 500 مليليتر) من شأنه أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة الواحدة بحوالي 90 سعرة حرارية لدى الأفراد فوق سن الخمسين والذين يتمتعون بوزن صحي، وبمعدل 75 سعرة حرارية في الوجبة لدى الأفراد فوق سن الخمسين والذين يتمتعون بزيادة مفرطة في الوزن (أي سمنة).
ويعزي العلماء السبب في أن شرب الماء قبل الوجبة قد يسهم في السيطرة على الشعور بالجوع، إلا أنه لم يؤثر على وزن الجسم.
وتشير أحدث الدراسات القوية التي نشرت في مجلة السمنة لعام 2010 إلى أن شرب الماء ساهم في خفض وزن الجسم بمعدل 2 كيلوغرام خلال 3 أشهر من خلال شرب 2 كوب من الماء قبل وخلال الوجبات الرئيسية، 3 مرات في اليوم مع إتباع نظام غذائي معين مقارنة بمجموعة البحث العلمي التي لم تشرب الماء، ولكن نتائج خفض الوزن كانت محدودة لفترة 3 أشهر، وإستمرارية نزول الوزن بعد ذلك لم يقترن بشرب الماء خلال عام. وما زلنا بحاجة إلى دراسات توضح آلية شرب الماء وتحدد الكمية المتناولة منه.
ماذا عن درجة حرارة الماء؟
يشيع في مجتمعنا وجلساتنا مقولة بأن شرب الماء البارد ضروري لخفض الوزن، إلا أنه لا يوجد أي إثبات علمي لذلك بالرغم من أن جميع الدراسات التي أجريت على دورالماء في حرق الطاقة في جسمنا إستخدمت الماء البارد أو الفاتر وليس الماء الساخن، ولكن المنطق والسند العلمي يدعونا للتفكير بأن جسمنا يتأقلم بتعديل درجة حرارة الماء، سواء بارد أم ساخن، إلى درجة حرارة جسمنا حول معدلها 37.4 درجة مئوية.
هل شرب الماء يسبب الكرش؟
لا، لا يقترن شرب الماء بالكرش على الإطلاق، وحقيقة لا أعلم من أين يتم توافد مثل هذه المعلومات، فهنالك من يدعي أن شرب الماء خلال الوجبة يسبب الكرش ولكن الستد العلمي والأبحاث تشير إلى عكس ذلك.
أين يتواجد الماء داخل أجسامنا؟
يتواجد في لعابنا وفي إفرازات المعدة ليساعدنا في هضم الطعام الذي نتناوله، كما ويتواجد في دمنا ليساعدنا في نقل المواد الغذائية والأكسجين لجميع خلايا جسمنا، ويتواجد أيضا في سوائل الجسم ليساعدنا على ليونة مفاصلنا وأعضائنا وأنسجتنا، وفي البول، يساعدنا الماء في نقل الترسبات والفضلات إلى خارج الجسم.
ويتواجد في العرق أيضا ليخفف من حرارة جسمنا خلال إرتفاع درجات الحرارة، أو خلال بذلنا لمجهود ما، كما ويقينا من الإمساك.
ولعله يمكننا العيش لعدة أيام، بل وأسابيع وأشهر من دون طعام، ولكن عدم شرب الماء لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قد يقتلنا بسبب ما يترتب عليه من آثار الجفاف. ويعبر الجفاف عادة عن فقدان نسبة مئوية معينة من وزن الجسم. وقد حدد العلماء هذه النسبة من الجفاف بنحو خسارة أكثر من 1% من الماء و السوائل من وزن الجسم (أو بمعنى آخر يتم خسارة أكثر من 1% من سوائل الجسم). وتتم خسارة الماء أولا من الدم الذي يحتوي على 80% من الماء. وإذا تم حرمان الجسم من الماء، فتبدأ خلايا الجسم بفقدان محتواها من الماء والسوائل. وقد يصبح الجفاف قاتلا عندما يفقد الجسم 9-12% من وزن الجسم.
الماء وإحتياجات جسمنا
تختلف احتياجات جسمنا من الماء حسب المرحلة العمرية، والجنس (خاصة عند النساء الحوامل والمرضعات) ، والوزن، والنشاط البدني، والحالة الصحية (خاصة في أمراض القلب والكلى والكبد) ، وتناول أدوية معينة تزيد أو تقلل من احتياجات الماء، والموقع الجيوغرافي (خاصة عند السفر في البر أو الجو)، وحالة الطقس اذ يتراوح المعدل من 20 الى 35 مليلترا من الماء لكل كيلو غرام من الوزن. فمثلا يحتاج الانسان البالغ والذي يتمتع بصحة جيدة ونشاط متوسط الى 30 مليلتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن (فاذا كان وزنك 70 كغم، فأنت بحاجة الى حوالي لترين يوميا). وتشتد حاجة الجسم للماء كلما كان الوزن كبيرا، وتزداد الكمية المنصوح بها عندما يكون الطقس حارا أو في المرتفعات أو أثناء ممارسة الرياضة وفي حال كان الانسان مريضا ويعاني من ارتفاع في درجات الحرارة. كما تزداد الحاجة الى الماء عند النساء الحوامل والمرضعات.
نقص شرب الماء
يؤدي نقص شرب الماء الى الجفاف، وتتمثل أولى اشارات الجفاف عادة بالاحساس بالتعب وقلة النشاط والصداع والدوار (بما أن دماغ الانسان مكون من 75% من الماء). ومن علامات استهلاك كميات غير كافية من الماء: جفاف البشرة (خاصة الفم والشفتان والعينان)، الاحساس بالغثيان، قلة التبول مع لون بول داكن، الامساك، ارتفاع حرارة الجسم، وصعوبة التنفس.
زيادة شرب الماء
كما ويتسبب شربنا لكميات كبيرة من الماء فوق إحتياجنا الطبيعي (أي بمعدل 1 لتر في الساعة) في حدوث حالة تسمم تتمثل في إضطراب دماغنا، وإضطراب نسبة الصوديوم والبوتاسيوم، وقد تكون قاتلة في بعض الأحيان، ولعل أكثر الفئات عرضة لهذا هم الرياضيين، والذين يعانون من إضطرابات نفسية، أو أمراض في الكلى، والكبد، والقلب، وإرتفاع الضغط، أو الذين يخضعون لعلاج التغذية بالوريد.
كيف نتناول المزيد من الماء؟
بالنسبة للأفراد الذين لا يحبون شرب الماء، يمكن تنكهة الماء بإضافة كمية قليلة من العصير أو شرائح الليمون أو الشمام أو الأعشاب كالنعنع، ويمكن العمل على شرب كميات قليلة من الماء بحيث تكون موزعة خلال اليوم ومع وجبات الطعام.
ويلتمس البعض العذر بعدم شرب الماء لأنهم لا يشعرون بالعطش، ولكن هذا يعود الى بطء الشعور بالعطش اذ أننا لا نشعر بالعطش عندما يكون جسمنا بحاجة الى الماء. كما أننا غالبا ما نخلط بين العطش والجوع، فقد نظن أننا جائعون بينما الواقع أن جسمنا يحتاج الى الماء، لذلك من الضروري التعود على شرب الماء بصورة منتظمة سواء شعرت بالعطش أم لا. ويعتبر شرب القهوة والشاي و العصير أو المشروبات الغازية بديل لتناول كمية أكبر من السوائل ولكن يجب توخي الحذر في تناول كمية هذه السوائل مع مراعاة تناول لتر واحد من الماء على الأقل.
وبالنسبة لمشكلة كثرة التبول، لعله ينبغي علينا مراعاة شرب الماء اذ ننصح بتوزيع كمية الماء المتناولة يوميا عن طريق تناول نصف كوب من الماء كل نصف ساعة. ويمكن عمل بعض التمارين لتقوية المثانة، واستشارة الطبيب اذا كان هناك مشكلة بحاجة لمعالجة.
ويحتفظ الكثير من النساء بالسوائل في أجسامهن قبل بدء دورتهن الشهرية نظرا لتغير مستوى الهرمونات في أجسامهن، ولكن الاقلال من شرب الماء لا يخفف من حدة المشكلة، بل ننصح بتقليل نسبة الملوحة في الطعام وتخفيف تناول الصوديوم (وهو من المعادن التي يمكن للماء أن يساعد في التخلص منه) فقد أثبتت الدراسات بأن كثرة الصوديم قد تسبب بقاء هذه السوائل عند النساء.
يعتبر الماء المغذي الأول والأهم لتأمين استمرارية عمل وظائف جسمنا، فكل جزء من أجزاء جسمنا يحتاج الى الماء للعمل بصورة سليمة، وبالأخص لعمل الكليتين، اذ أن نقص سوائل جسمنا هو السبب الرئيسي لتكون الحصى في الكلى.
دور الماء وأحدث الأدلة العلمية
يشكل الماء حوالي 80% من الدم، و60% من العضلات، و75% من الدماغ، وهو ضروري لنقل المغذيات كالفيتامينات والمعادن الى خلايا جسمنا. وتعتمد أعضاء جسمنا على الماء للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعديلها حسب الحاجة، لذلك فانه من الضروري شرب الماء طيلة أيام السنة، وليس فقط في فصل الصيف.
وتنسب الأدلة العلمية الجديدة إلى علاقة شرب الماء ببعض الأمراض إذ يسهم شرب الماء في الوقاية من إلتهابات المجاري البولية وترسبات حصوات الكلى والمرارة من خلال شرب ما يعادل أكثر من 2 لتر من الماء (أي أكثر من ثمانية أكواب).
كما يلعب شرب الماء دور مهم في خفض نسبة الإصابة بسرطان المثانة بنحو 7% من خلال شرب كوب من الماء في اليوم، وهنالك بعض الأدلة الحديثة التي تشير إلى دوره في الوقاية من سرطان القولون، وفي بعض أمراض القلب. وتتميز هذه الدراسات بإشارتها إلى دور علاقة شرب الماء بتطور خطر الإصابة بالمرض، ولكن هذه العلاقة لا تربط شرب الماء بصورة مباشرة بتطور المرض إذ ما نزال علميا نبحث عن الآليات التي تؤثر بتطور المرض.
دور الماء في وزن الجسم
عادة ما أتلقى أسئلة بصورة يومية حول علاقة شرب الماء بوزن الجسم، والجواب حقيقة بأن نتائج آخر دراسات وبائية تظهر علاقة إيجابية لدى الأفراد فوق سن الخمسين فقط. وتشير دراسة نشرت في مجلة السمنة عام 2007 بأن شرب الماء قبل الوجبة بربع ساعة وبمعدل 2 كوب (أي 500 مليليتر) من شأنه أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المتناولة في الوجبة الواحدة بحوالي 90 سعرة حرارية لدى الأفراد فوق سن الخمسين والذين يتمتعون بوزن صحي، وبمعدل 75 سعرة حرارية في الوجبة لدى الأفراد فوق سن الخمسين والذين يتمتعون بزيادة مفرطة في الوزن (أي سمنة).
ويعزي العلماء السبب في أن شرب الماء قبل الوجبة قد يسهم في السيطرة على الشعور بالجوع، إلا أنه لم يؤثر على وزن الجسم.
وتشير أحدث الدراسات القوية التي نشرت في مجلة السمنة لعام 2010 إلى أن شرب الماء ساهم في خفض وزن الجسم بمعدل 2 كيلوغرام خلال 3 أشهر من خلال شرب 2 كوب من الماء قبل وخلال الوجبات الرئيسية، 3 مرات في اليوم مع إتباع نظام غذائي معين مقارنة بمجموعة البحث العلمي التي لم تشرب الماء، ولكن نتائج خفض الوزن كانت محدودة لفترة 3 أشهر، وإستمرارية نزول الوزن بعد ذلك لم يقترن بشرب الماء خلال عام. وما زلنا بحاجة إلى دراسات توضح آلية شرب الماء وتحدد الكمية المتناولة منه.
ماذا عن درجة حرارة الماء؟
يشيع في مجتمعنا وجلساتنا مقولة بأن شرب الماء البارد ضروري لخفض الوزن، إلا أنه لا يوجد أي إثبات علمي لذلك بالرغم من أن جميع الدراسات التي أجريت على دورالماء في حرق الطاقة في جسمنا إستخدمت الماء البارد أو الفاتر وليس الماء الساخن، ولكن المنطق والسند العلمي يدعونا للتفكير بأن جسمنا يتأقلم بتعديل درجة حرارة الماء، سواء بارد أم ساخن، إلى درجة حرارة جسمنا حول معدلها 37.4 درجة مئوية.
هل شرب الماء يسبب الكرش؟
لا، لا يقترن شرب الماء بالكرش على الإطلاق، وحقيقة لا أعلم من أين يتم توافد مثل هذه المعلومات، فهنالك من يدعي أن شرب الماء خلال الوجبة يسبب الكرش ولكن الستد العلمي والأبحاث تشير إلى عكس ذلك.
أين يتواجد الماء داخل أجسامنا؟
يتواجد في لعابنا وفي إفرازات المعدة ليساعدنا في هضم الطعام الذي نتناوله، كما ويتواجد في دمنا ليساعدنا في نقل المواد الغذائية والأكسجين لجميع خلايا جسمنا، ويتواجد أيضا في سوائل الجسم ليساعدنا على ليونة مفاصلنا وأعضائنا وأنسجتنا، وفي البول، يساعدنا الماء في نقل الترسبات والفضلات إلى خارج الجسم.
ويتواجد في العرق أيضا ليخفف من حرارة جسمنا خلال إرتفاع درجات الحرارة، أو خلال بذلنا لمجهود ما، كما ويقينا من الإمساك.
ولعله يمكننا العيش لعدة أيام، بل وأسابيع وأشهر من دون طعام، ولكن عدم شرب الماء لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قد يقتلنا بسبب ما يترتب عليه من آثار الجفاف. ويعبر الجفاف عادة عن فقدان نسبة مئوية معينة من وزن الجسم. وقد حدد العلماء هذه النسبة من الجفاف بنحو خسارة أكثر من 1% من الماء و السوائل من وزن الجسم (أو بمعنى آخر يتم خسارة أكثر من 1% من سوائل الجسم). وتتم خسارة الماء أولا من الدم الذي يحتوي على 80% من الماء. وإذا تم حرمان الجسم من الماء، فتبدأ خلايا الجسم بفقدان محتواها من الماء والسوائل. وقد يصبح الجفاف قاتلا عندما يفقد الجسم 9-12% من وزن الجسم.
الماء وإحتياجات جسمنا
تختلف احتياجات جسمنا من الماء حسب المرحلة العمرية، والجنس (خاصة عند النساء الحوامل والمرضعات) ، والوزن، والنشاط البدني، والحالة الصحية (خاصة في أمراض القلب والكلى والكبد) ، وتناول أدوية معينة تزيد أو تقلل من احتياجات الماء، والموقع الجيوغرافي (خاصة عند السفر في البر أو الجو)، وحالة الطقس اذ يتراوح المعدل من 20 الى 35 مليلترا من الماء لكل كيلو غرام من الوزن. فمثلا يحتاج الانسان البالغ والذي يتمتع بصحة جيدة ونشاط متوسط الى 30 مليلتر من الماء لكل كيلوغرام من الوزن (فاذا كان وزنك 70 كغم، فأنت بحاجة الى حوالي لترين يوميا). وتشتد حاجة الجسم للماء كلما كان الوزن كبيرا، وتزداد الكمية المنصوح بها عندما يكون الطقس حارا أو في المرتفعات أو أثناء ممارسة الرياضة وفي حال كان الانسان مريضا ويعاني من ارتفاع في درجات الحرارة. كما تزداد الحاجة الى الماء عند النساء الحوامل والمرضعات.
نقص شرب الماء
يؤدي نقص شرب الماء الى الجفاف، وتتمثل أولى اشارات الجفاف عادة بالاحساس بالتعب وقلة النشاط والصداع والدوار (بما أن دماغ الانسان مكون من 75% من الماء). ومن علامات استهلاك كميات غير كافية من الماء: جفاف البشرة (خاصة الفم والشفتان والعينان)، الاحساس بالغثيان، قلة التبول مع لون بول داكن، الامساك، ارتفاع حرارة الجسم، وصعوبة التنفس.
زيادة شرب الماء
كما ويتسبب شربنا لكميات كبيرة من الماء فوق إحتياجنا الطبيعي (أي بمعدل 1 لتر في الساعة) في حدوث حالة تسمم تتمثل في إضطراب دماغنا، وإضطراب نسبة الصوديوم والبوتاسيوم، وقد تكون قاتلة في بعض الأحيان، ولعل أكثر الفئات عرضة لهذا هم الرياضيين، والذين يعانون من إضطرابات نفسية، أو أمراض في الكلى، والكبد، والقلب، وإرتفاع الضغط، أو الذين يخضعون لعلاج التغذية بالوريد.
كيف نتناول المزيد من الماء؟
بالنسبة للأفراد الذين لا يحبون شرب الماء، يمكن تنكهة الماء بإضافة كمية قليلة من العصير أو شرائح الليمون أو الشمام أو الأعشاب كالنعنع، ويمكن العمل على شرب كميات قليلة من الماء بحيث تكون موزعة خلال اليوم ومع وجبات الطعام.
ويلتمس البعض العذر بعدم شرب الماء لأنهم لا يشعرون بالعطش، ولكن هذا يعود الى بطء الشعور بالعطش اذ أننا لا نشعر بالعطش عندما يكون جسمنا بحاجة الى الماء. كما أننا غالبا ما نخلط بين العطش والجوع، فقد نظن أننا جائعون بينما الواقع أن جسمنا يحتاج الى الماء، لذلك من الضروري التعود على شرب الماء بصورة منتظمة سواء شعرت بالعطش أم لا. ويعتبر شرب القهوة والشاي و العصير أو المشروبات الغازية بديل لتناول كمية أكبر من السوائل ولكن يجب توخي الحذر في تناول كمية هذه السوائل مع مراعاة تناول لتر واحد من الماء على الأقل.
وبالنسبة لمشكلة كثرة التبول، لعله ينبغي علينا مراعاة شرب الماء اذ ننصح بتوزيع كمية الماء المتناولة يوميا عن طريق تناول نصف كوب من الماء كل نصف ساعة. ويمكن عمل بعض التمارين لتقوية المثانة، واستشارة الطبيب اذا كان هناك مشكلة بحاجة لمعالجة.
ويحتفظ الكثير من النساء بالسوائل في أجسامهن قبل بدء دورتهن الشهرية نظرا لتغير مستوى الهرمونات في أجسامهن، ولكن الاقلال من شرب الماء لا يخفف من حدة المشكلة، بل ننصح بتقليل نسبة الملوحة في الطعام وتخفيف تناول الصوديوم (وهو من المعادن التي يمكن للماء أن يساعد في التخلص منه) فقد أثبتت الدراسات بأن كثرة الصوديم قد تسبب بقاء هذه السوائل عند النساء.
